[‘생각의 악순환’ 을 끊는 확실한 방법] 에서는 생각이 많거나 걱정, 불안이 끊임없이 이어지는 분들이 생각을 극복하기 위해 바로 실행할 수 있는 방법을 알려드립니다.
사람의 DMN 모드를 통해 인간이 부정적인 생각을 하게 되는 이유를 설명하고, 뇌의 작동 원리를 활용해서 불안을 제어하는 방법도 이해할 수 있는데요. 이 글을 통해 스트레스와 불안을 효과적으로 관리하는 자신만의 방법을 찾을 수 있기를 바랍니다.
목차
인간의 생존 비법 DMN
정보가 많으면 생각이 많아지고 생각이 많아지면 부정적인 사고를 많이 하게 됩니다. 그리고 부성적인 사고를 하다보면 다시 생각이 많아지게 되는 ‘생각의 악순환’ 에 빠진 현대인들을 주변에서 흔히 볼 수 있습니다.
우리가 멍 때릴 때 사실 뇌는 일을 합니다 그때 DMN, 즉 디폴트 모드 네트워크라는게 켜지죠
컴퓨터로 치면 화면 보호기나 절전 모드라고 보시면 됩니다.
이게 켜지면 우리 마음은 내부에서 방황을 하기 시작하는데요. DMN은 여러 정보들을 이리저리 조합해서 자아성찰도 하고 미래에 대한 계획도 세웁니다.
걱정거리 쓸데없는 상상 흑역사까지도 막 꺼내서 ‘어때 이게 너야’ 하면서 오지게 말을 걸어오죠.
쉬는 동안에도 우리 자아랑 의식이 연속적인 느낌을 갖게 해서 자아정체성을 유지합니다.
우리가 부정적인 생각을 하는 이유
그럼 자아정체성만 유지할 것이지 왜 이렇게 부정적인 생각을 하게 할까요.
우리 호모 사피엔스는 30만 년 전쯤 나타났고 약 3~400만 년 전에는 오스트랄로피테쿠스였을 테고 몇억 년 전에는 뭐 원시 곰팡이 같은 거였겠죠.
지금 우리가 살아있다는 건 조상님들이 몇억 년 동안 생존에 성공했다는 뜻입니다.
단순히 생각해봐도 우리 조상님이 무지성 긍정충 스폰지밥이었으면 당연히 불가능했을 겁니다.
뒤에서 수풀이 바스락거리는데 ‘그냥 바람이겠지’ 했던 분들은 사자, 하이에나, 치타와 같은 맹수들의 밥이 되었을 겁니다.
우리는 자연생태계에서 최하위 먹이사슬에 위치해 있었기 때문에 부정적인 생각을 하게 하는 불안 모드를 기본적으로 갖추고 있어야 생존이 가능했습니다.
불안하고 불편하기 때문에 살아 남기 위해 환경을 인위적으로 바꾸는 불 피우는 법도 발견하게 되고 발명도 하게 됬습니다. 또한 몸이 연약해서 무기를 만들고 이걸로 맘모스도 때려잡으며 지구 최강생물이 된 것입니다.
그런데 현대에 와서 DMN이 하는 일이라고는 이불킥을 유발하는 기억이나 꺼내면서 우리를 우울하고 불안하게 만드는 것 뿐입니다.
그래서 제가 말하고 싶은 것은 이제는 화면 보호기는 그만 보시고 현재에 집중해야 ‘생각의 악순환’ 을 끊고, 행복해 질 수 있다는 겁니다.
‘생각의 악순환’ 에서 벗어나기 위한 조건
하버드대의 연구에 따르면 우리중 50%는 일할때 딴생각을 한다고 합니다. DMN이 자주 켜지는 것이죠. 또 그 50%는 나머지 50%보다 덜 행복하다고 합니다.
이미 불안이나 우울감으로 고생하는 사람들은 DMN 모드가 지나치게 자주 켜지는 상태라고 보시면 됩니다.
이런 상태에서는 부정적 생각이 나도 모르게 떠오르고, 그 생각 때문에 감정이 축 쳐지는 상태가 되고, 그래서 다시 더 부정적인 생각이 떠오르는 악순환이 만들어지게 됩니다.
‘생각의 악순환’ 고리 끊기
‘생각의 악순환’이라는 고리를 끊어낼 방법은, 의도적으로 지금 눈앞의 일에 ‘집중’하는 것입니다.
책을 읽을 때를 예로 들면, 종이의 질감이나 책을 넘기는 소리, 책을 읽으며 내가 쉬는 들숨과 날숨을 느껴보는 것 등이 눈앞에 일에 ‘집중’하는 행위에 속합니다.
우리 뇌는 두 개입니다 하나는 ‘수동모드 뇌’, 하나는 ‘매크로 뇌’ 입니다. 사람은 자기 행동을 거의 90% 정도는 자동화 모드로 돌리고 있는데, 이것을 의식적으로 하게 되면, DMN 모드가 꺼지게 됩니다.
물론 그 와중에도 거지 같은 생각이 떠오를 수 있죠. 하지만 잘 무시하셔야 합니다. 그 생각에 대해 또 이런저런 생각을 하면 안 됩니다.
부정적인 생각이 떠오르면 내가 이런 생각을 하고 있구나 하고 인식하시는데 집중하시면 됩니다. 그리고 현재에 집중하는 훈련을 하다 보면 뇌가 변화하기 시작합니다
DMN 모드를 약화하는 쪽으로 말입니다.
정보 다이어트하기
우리는 정보의 홍수 속에서 살고 있습니다
그런데 부정적 정보가 너무 많습니다. 그래서 차라리 정보는 적을수록 좋습니다. 하여간 뉴스랑 인터넷을 보면 세상이 좋아졌다는 이야기는 찾아볼 수가 없습니다
생존자 편향과 부정성 편향 때문이죠. 5층 건물 이하에서 떨어진 고양이가 그 위에서 떨어진 고양이보다 더 크게 다친다는 연구가 있었습니다
진실은 6층 이상에서 떨어진 고양이는 거의 다 죽었고 5층 이하에서 떨어져 부상당한 고양이만 수의사들에게 데려와줘서 생긴 오해였는데요.
‘이름만 들어도 억소리나는 아파트의 5층에 사는 초등학생 순위가 받아쓰기 100점을 맞았대요’ 하는 뉴스는 아무도 관심이 없을 겁니다. 사람들이 관심 갖는 부정적이고 충격적인 얘기니까 선택되어 뉴스에 나오는 거고 그걸 보고 사람들은 ‘아 세상은 똥으로 가득 차 있구나’ 하고 생각하는 거죠
sns도 똑같습니다. 집에서 황토장판 위에서 금이 쩍가 있는 나무 밥상에 대충 끓인 라면을 먹는 사진이 업로드가 많이 될까요.
아니면 해외여행 사진 입사하자마자 팀장 달고 벤츠 운전대 찍어놓는 재무설계사 사진 같은 것이 많이 올라올까요. 자랑할게 없는 사람은 올리지도 않겠죠.
그러니까 sns를 보면 벼락부자들만 있나 싶을 정도로 다들 너무 잘 삽니다. 나만 빼고요. 그러니 점점 나 자신이 초라해 보이겠죠.
결국 이것도 부정적 정보가 되는 겁니다. 지금 당장 뉴스 SNS 멈추셔야 행복해집니다.
현실에 집중하는 방법
이젠 현실에 집중하는 꿀팁을 알아봅시다. 다이어트 중 뭔가가 먹고 싶을 때 이마를 30초 때리면 그 욕구가 줄어든다는 얘기를 들어봤을 겁니다.
우리 뇌는 감정을 담당하는 변연계랑 이성적 사고를 담당하는 신피질이 있는데 서로 경쟁을 합니다. 우리 의식한테 먼저 말거는 쪽이 이기는 거죠
그런데 보통 이성을 담당하는 변연계가 이깁니다. 그래서 충동적으로 행동을 하게 되죠
재수없는 신피질은 뒤늦게 와서 비난이나 해대니 그렇게 부정적 생각이 들고 악순환이 반복되는 거죠
그런데 이 말을 30초 때리는 행동은 의식을 잠깐 다른데로 돌려서 시간을 버는 사이 신피질이 활동할 수 있게 합니다
꼭 이마가 아니더라도 벽이나 책상을 두드려도 무려 충동이 60%는 감소한다고 합니다. 또 의식을 의도적으로 분산시켜서 집중력을 유지시킬 수도 있습니다
중요한 일에 집중해야만 할 때는 간단한 낙서나 딴짓을 해보는 겁니다.
우리 뇌는 멀티태스킹도 못하지만 그렇다고 한 가지 일에 집중을 잘하는 것도 아닙니다.
아주 모순 덩어리죠. 딱 한 가지 일에 과도하게 집중하면 뇌 과부하가 와서 뇌가 금방 지치는데 낙서 같은 무의식적인 행동은 오히려 집중력을 살짝 분산시켜서 뇌가 금방 지치지 않게 도와주고 잡생각이 일어나는 걸 방지할 수 있습니다
스트레스 불안은 인간이라면 누구 가지고 있습니다. 왜냐하면 그게 없었던 사람은 진작에 맹수에게 잡아 먹혔기 때문입니다.
그러니까 남들 다 겪는 그 감정들을 어떻게 처리하느냐에 따라 인생이 달라질 겁니다
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
함께 보면 좋은 자료
우리의 생각과 감정을 바르게 인식할 수만 있다면 5분만에 기분이 나아지는 효과를 볼 수 있는 방법이 소개되어 있는 자료가 있어 함께 보면 좋은 자료로 소개해 드립니다.
