지금 당장 ‘부정적인 생각’ 에서 벗어나는 방법

아무것도 할 수 없을 것 같은 기분을 느끼고 있나요? 우리의 감정과 생각이 다르다는 점을 바르게 인식한다면 5분 안에 기분을 나아지게 만들 수 있는데요. 지금 당장 ‘부정적인 생각’ 에서 벗어나고 싶다면 이 글을 끝까지 읽어 주세요

행복해지는 알약

여기 한 알약이 테이블 위에 놓여있습니다.

이 버튼을 누르기만 하면 슬픔, 우울, 분노 등 부정적 감정이 한 순간에 사라지고 여러분은 평생 행복한 감정만을 느끼고 살아갈 수 있습니다.

여러분이라면 이 알약을 드시겠습니까?

우울증으로 고통받고 있는 사람뿐 아니라 이런저런 ‘부정적인 생각, 감정’에 시달린 경험이 있는 대부분의 사람들은 이 알약을 먹는다고 답할 겁니다. 

하지만 알약을 먹지 않아도 스스로 행복을 찾을 수 있는 방법이 있다면 어떠시겠습니까? 

게다가 알약을 먹지 않았으면 하는 이유도 있습니다. 한번 이야기를 들어보세요

알약을 삼키는 건 그 다음에 해도 늦지 않으니까요.

디스토피아 세계관을 가진 유명 소설 ‘멋진 신세계’을 보면 몸에 해롭지도 않고 중독성도 없으며, 먹기만하면 항상 즐거움을 느끼게 해주고, 현재의 처지나 상황에 아무런 불만도 느끼지 않게 해주는 ‘물질’을 무한정 공급하는 도시가 등장합니다. 

언듯 생각해보면 이보다 좋은 것이 있을까 싶지만 자유를 모두 빼앗긴다는 점에서 그리 좋기만 한건 아니라는 생각이 들었는데요. 

주인공은 ‘불행해질 권리’를 달라며 모두가 약에 취해 행복하게만 보이는 도시를 떠나는 장면에서는 묘한 기분을 느꼈었습니다.

감정과 생각은 다르다

우리는 세상을 있는 그대로 보지 못합니다. 

자신이 하는 생각을 다른 사람이 그대로 따라 할 것이라고 생각하고 같은 것을 보면 자신과 같은 논리적 과정을 통해 동일한 결론에 도달할 것이라고 착각하죠. 

이런 생각을 소박 실제론이라고 부릅니다. 

이는 뇌가 자기만의 방식을 통해 우리 세상을 머릿속 시뮬레이션으로 재해석하는 데에서 나타나는 현상입니다. 

그리고 감정은 이 해석으로부터 나옵니다 사람들은 분노와 같은 감정을 느낄 때 세상이 내가 그런 감정을 느끼도록 만들었고 그래서 본인이 그 감정을 느낄 만한 타당한 이유와 논리를 가지고 있다고 생각합니다 

하지만 잘 생각해보면 우리 주변의 세상은 그저 거기에 존재합니다. 어떤 의미도 내포하지 않은 객관적 세상이죠

달라지는 건 오직 나의 해석 또는 생각입니다. 

가령 친구가 약속 시간을 어기고 약속된 장소에 나오지 않았다면 많은 친구가 나와의 약속을 하찮게 여긴다고 생각해 친구에게 엄청난 분노와 실망감을 느낄 수도 있습니다. 

그런데 만약 친구가 약속에 오는 도중 큰 사고를 당해서 병원에 입원해 있다는 사실을 추가로 알게 된다면 그 감정이 여전히 타당하게 느껴질 수 있을까요?

우리의 뇌는 어찌됐건 이런 감정들이 사실로 느껴지도록 프로그래밍 되어 있습니다

이를 정동실제론이라고 합니다. 감정이 어떤 해석에서 나오든 우리에게 감정은 100% 사실입니다

그런데 우리는 이제 아주 중요한 사실 하나를 알게 되었습니다

감정은 생각으로부터 나오며 감정은 항상 100% 사실이다

그러나 생각은 항상 100% 사실인 것은 아니다

우울증에 걸린 사람은 현 상황에서 벗어나고자 하는 의지가 부족합니다. 

검정에 따라 현실을 있는 그대로 보지 못하게 만드는 예언자적 사고와 같은인지 왜곡 때문인데요.

분명 마음이 건강했던 시기에는 소소한 행복을 맛본 경험도 많았겠지만 그런 모든 경험은 부정적 감정에 덮여 사라지고 ‘앞으로 내 인생은 나지지도 않을 것이고 행복할 일도 전혀 없을 거야’라는 식으로 미래를 단정 지어버리는 것입니다 

우리에게 감정은 진실 그 자체이기에 그 감정들로부터 나온인지 왜곡도 진실처럼 느껴질 수밖에 없어 우울증에 걸린 사람들은 변화를 믿지 않고 이에 저항할 수밖에 없는 것이죠

한편 의외로 ‘부정적인 생각’ 과 달리 ‘부정적인 감정’ 에는 긍정적 속성이 있다는 것도 변화에 대한 저항의 또 다른 이유가 되기도 합니다

부정적인 감정은 나의 변화를 이끈다.

사람들을 구렁텅이에 쳐놓고 구렁텅이에서 올라올 힘조차 빼앗는 이런 부정적인 감정들에 도대체 어떤 긍정적인 속성이 있다는 걸까요?

실직 때문에 엄청난 스트레스를 받고 있는 사람이 있다고 가정해 보겠습니다. 

부양해야 할 가족이 있는 상황에서 불확실한 미래 때문에 불안과 우울을 느끼고 자신 때문에 가족이 경제적으로 어렵단 사실에 죄책감을 느끼고 있습니다. 

여기서 만약 ‘알약’을 꺼내 이런 불안을 한 번에 사라지게 한다면 어떨까요? 

이 사람은 즉시 행복해질 수 있습니다. 대신 주어진 상황에서 무언가를 더 하고 싶다는 생각이나 상황을 개선하고 싶다는 생각은 완전히 사라지겠죠.

이 사람은 이제 새로운 직장을 구하지도 않을 것이고 그의 가족은 계속해서 경제적 고통을 받을 것입니다.

즉, 이 사람의 불안과 우울은 가족을 부양하고자 하는 책임감이자 가족에게 행복을 주고자 하는 사랑의 한 형태였으며 죄책감은 이 사람이 새로운 직장을 구하려 열심히 노력하도록 만드는 동기가 되고 있었던 것입니다. 

이처럼 어떤 사람이 느끼는 부정적 감정의 이면에는 그 사람의 장점과 핵심 가치관이 담겨 있는 것입니다 

이런 요소들을 포기하고 싶지 않은 마음이 부정적 감정으로 고통받는 사람들이 변화에 저항하는 또 다른 이유 중 하나였던 것입니다 

하지만 사람들이 부정적 감정의 장점과 핵심 가치들을 명확히 인지하게 되면 변화에 대한 저항은 오히려 감소합니다 

내가 변하지 않아도 될 그 이유로부터 나를 사랑해도 될 이유가 생기기 때문이죠. 

이렇게 생각의 반전을 주어 변화에 대한 저항을 낮추는 과정은 인지치료의 권위자인 데이비드 번지 박사가 지금까지 과학적으로 입증된 심리치료 중 가장 효과적인 치료인 인지치료가 왜 때때로 실패하는가를 연구하다가 고안된 방법입니다. 

이 방법이란 저항을 낮추고 변화를 위해 내가 나 자신과 팀이 될 수 있는 긍정적 재구성이라는 도구를 활용하는 것인데요.

부정적인 생각에서 벗어나기-인지 왜곡 부수기

이제 번즈 박사는 알약 대신 마법 조절기를 제안합니다.

장점과 핵심 가치관은 그대로 지킨채 부정적인 감정의 강도만 조절해서 내가 생산적인 방향으로 나아갈 수 있도록 돕는 상상 속 조절기라고 할 수 있습니다

이 조절기로 감정을 조절한 다음에는 무엇을 해야 할까요? 

이 마법 조절기의 다음 단계는 인지 왜곡 부수기입니다. 

누군가에게 ‘1년 뒤에 세상이 망할 것이다’ 라는 말을 듣는다고 해서 우리가 좌절감이나 절망감을 느끼진 않을 것입니다

왜냐면 우린이 생각을 믿지 않기 때문이죠.

우리가 감정에서 고통을 받기 위해서는 첫째로 부정적인 생각이 존재해야 하고 둘째로 그 부정적인 생각을 믿어야 합니다

그런데 이러한 부정적 생각들은 언제나 우리가 현실을 있는 그대로 보지 못하게 방해하는인지 왜곡을 담고 있습니다. 

예를 들어 어떤 사람이 시험에서 좋지 않은 점수를 받고는 ‘나는 패배자야 난 영원히 아무것도 이루지 못할 거야’ 라고 생각한다면 여기에는도 몇 가지 인지 왜곡을 찾아볼 수 있습니다

흑백논리와 성급한 결짓기

우선 흑백논리인데요. 

가령 ‘내가 경험할 수 있는 건 패배 또는 승리 둘 중 하나뿐이다’라고 극단적으로 양분화시켜 사고하는 것으로 한 번의 실패가 나를 정의한다고 생각하는 것입니다. 

또하나는 성급하게 결론 짓기로, 자신이 잘했던 일은 모두 잊고 단 한 번의 실패에만 집중한다는 점에서 성급하게 결론을 짖는데요. 

근거도 없이 영원히 실패할 것이라는 결론을 내립니다.
우릴 갉아먹는 부정적 감정을 극복하려면 이런 왜곡된 생각들을 찾아 사실에 기반한 긍정적인 생각으로 바꾸어야 합니다. 

여기서 중요한 점은 우리가 바꿔야 할 것이 일어난 사건이나 감정이 아니란 것입니다. 

일어난 사건은 바꿀 수 없고 내가 느끼는 감정은 100% 진실이기 절대로 반박할 수 없는 것이기 때문이죠.

내가 먼저 믿어야 하는 이유

또 다른 중요한 점은 ‘부정적인 생각’ 을 대체할 긍정적 생각들은 반쯤 진실인 생각이라거나 사실을 다른 방식으로 왜곡하며 합리화하는 방식이 아니라 내가 100% 믿을 수 있는 사실적인 생각이어야 한다는 것입니다. 

예를 들어 이런 식으로 생각하는 것입니다.

‘세상 모든 일을 승리와 패배 단 두 가지로 나눌 수는 없다. 그 어떤 개별 여러분도 나를 정의해 주지 못한다 잘 못했을 때도 있지만 지금까지 잘 해낸 것도 많다. 상황이나 사건 하나가 영원히 지속될 거란 근거는 전혀 없다. 그러므로 나는 패배자야 난 영원히 아무것도 이루지 못할 거야라는 생각은 난 지금까지 대체로 잘 해왔어 지금 단 한 번의 실수가 내 자신과 내 미래의 전부를 결정할 순 없어’ 와 같은 생각으로 대체할 수가 있습니다. 

‘부정적인 생각’ 을 치유하는 방법

이렇게 ‘부정적인 생각’ 들을 하나하나 대체해 나가다 보면 나를 갉아먹는 인지 왜곡이 사라지고 세상을 보는 눈이 달라지면 비로소 마법의 다이어리는 부정적 감정을 줄일 수 있는 힘을 가지게 될 수 있습니다

이 직관적이면서 간단한 과정이 인지치료의 핵심 원리라고 할 수 있습니다. 

이 특이한 인지치료기법은 구체적인 어떤 순간에 부정적인 생각에 우리의 문제가 요약돼 있다는 이론적 배경을 바탕하는데요. 

몇 가지 핵심적인 생각을 바꿈으로써 우리가 생각하는 방식 전체를 바꾸고자 하기에 프랙털 심리치료라고도 불립니다. 

이런 치료가 효과가 있는 이유는 마치 영화 인셉션에서 사람들의 잠재의식 속 금고에 놓인 물건이 무엇이냐에 따라 모든 생각과 행동이 조종당할 수 있는 것처럼 우리 머릿속에 작은 생각의 조각이 우리가 세상을 보는 틀을 반영한다는 사실 때문입니다.

우리의 생각 우리의 마음이 모든 것이라는 고대 그리스의 스토어 철학이나 불규철학에서 이야기하는 것과 일백상통하는 것입니다

책 필링 그레이트는 데이비드 번즈 박사가 개발한 팀 cbt를 배울 수 있는 책입니다.

너무나 간단하고 직관적인 기법이지만 약물치료만큼 혹은 그보다 더 큰 효과를 내며 우울증을 치료하는 화학 약물처럼 뇌에 화학적 구조를 실제로도 바꿀 수 있다는 것이 과학적으로 입증된 심리치료 기법입니다. 

잘 배우고 습득해두면 스스로 문제를 해결할 힘이 생겨 재발을 방지하는데도 탁월하다고 합니다.

핵심을 요약해보겠습니다. 

1. 우리의 부정적 감정은 나의 장점과 핵심 가치관을 반영합니다. 

2. 부정적 생각은 현실을 뒤틀고 오도합니다.

3. 마음과 생각이 우리의 모든 것입니다. 

이제 여러분께 처음과 같은 제안을 다시 해보겠습니다. 이 마법 버튼을 누르시겠습니까?